Saturday, December 3, 2016

[Tips] My Journey on Weight Loss Program

Hi semua,
beberapa waktu yang lalu aku sempat cerita bahwa belakangan ini aku sedang 'berjuang' menurunkan berat badan. Well, sebenernya berat badan aku gak gimana - gimana amat sih .. cuma, karena aku ada rencana mau go on vacation nanti akhir Desember, aku pingin fotonya bagus-bagus. hahaha :) Sebel juga kan kalau kita jalan-jalan, trus fotonya bulett semua. Selain itu , di kantorku saat ini sedang ada lomba 'Fight for Fit'. Karyawan yang paling banyak hilang berat badan dan lingkar pinggang dalam 4 bulan, akan dapet hadiah sepeda gunung lipat, yang lumayan mahal. Haha, akhirnya hal tersebut jadi motivasi tambahanku.

Sebagai latar belakang, tinggi tubuhku 175 cm, dengan berat badannya berkisar di 75-76 kg. Gak kelihatan gendut memang, karena aku tergolong yang tulangnya agak besar dan lebar, Ditambah, kalau naik berat badan, gak terfokus di satu tempat saja, jadi lemaknya menyebar dari ujung kepala sampai ujung kaki. Beberapa orang biasanya kalau naik berat badan, terfokus di : pipi, paha, perut, lengan , leher , misalnya. Jadi naiknya satu kilo, tapi karena fokusnya di leher, lehernya langsung berlipat-lipat. Atau, naiknya 2 kilo, tapi fokusnya di paha, langsung celana gak muat semua. Nah, untungnya Adit gak seperti itu. Walhasil, kalau membesar aku jadinya semok aja, pantat besar, paha besar, badan tebal, hahah .

Singkat cerita, dalam waktu 10 minggu, aku hilang berat badan sekitar 6-7.5 kg. ( swing 1.5 kg, antara timbangan pagi dan sore ) . So, pada postingan Adit kali ini, Adit akan share sedikit mengenai hal-hal apa saja yang aku lakukan dalam waktu 10 minggu terakhir.


Menurunkan Berat Badan : Apa Motivasi Kamu ?

Well, pertanyaan di atas menarik banget. Sebelum kita mulai cerita banyak mengenai cara menurunkan berat badan, ada satu pertanyaan penting yang sebenarnya harus kita jawab : "apa motivasi kita menurunkan berat badan?" . Ada beberapa jawaban yang mungkin muncul sehubungan dengan pertanyaan tersebut misalnya :

  • kamu gak pede dengan diri kamu,
  • kamu punya penyakit yang mengharuskan kamu menjaga berat badanmu 
  • kamu ingin lebih di lirik oleh gebetan kamu
  • ingin punya badan perfect bak artis korea 
  • dan masih banyak lagi. 
Mengetahui apa motivasi kita saat melakukan sesuatu ini memang penting. Karena, motivasi ini lah yang menjadi energi pendorong kita untuk mencapai goal kita. Motivasi ini juga yang mengontrol 'pace' kita dalam mencapai goal tersebut. Analoginya seperti ini. Misal, kamu mau berangkat dari Jakarta ke Bandung. Kita bisa berangkat sampai ke Bandung dalam waktu 5 jam, atau dalam waktu 2 jam. Kalau kamu berangkat ke Bandung 'santai', artinya ga ada maksud apa apa cuma mau jalan doank, 5 jam atau 2 jam perjalanan gak jadi masalah. Tapi kalau kamu mau ke Bandung karena ada janji dengan seseorang dalam waktu 3 jam ke depan, tentu kamu 'perlu' sampai ke Bandung sebelum 3 jam. ya kan ? Yang artinya, kamu harus membuat planning, kamu harus lewat mana, menghindari apa, jam berapa, bensinnya cukup apa enggak, dll. 

Begitu pula dengan menurunkan berat badan. Pertama-tama ketahui motivasi kamu. Selanjutnya buat goal yang akan kamu capai ke depan. 

Membuat Goal yang Attainable 

Membuat goal adalah langkah berikutnya setelah kamu mengetahui motivasi kamu. Nah, membuat goal ini , jangan 'ngawang-ngawang' tapi harus achievable. Artinya : goal yang memang bisa tercapai. Contoh, hilang berat badan 0.5 -1 kg dalam waktu seminggu . Menurut Adit, menurunkan berat badang 0.5 - 1 kg per minggu masih achievable. Adit gak akan membuat goal : 2-4 kg dalam waktu seminggu misalnya. Karena itu gak masuk akal. Beberapa orang membuat goal agak terlalu tinggi . Menurut mereka 0.5 kg itu hanya 'kentut' doank. Haha. Tapi coba kamu hitung, kalau kamu fokus, dan tekun, 0.5 kg seminggu itu artinya 2 kilo sebulan. Kalau setahun ? 24 kilo . So, dengan fokus menghilangkan berat badan 0.5 kg seminggu, secara tidak langsung goal kamu adalah 24 kg setahun, which is sangat menarik bukan ? 

Kenapa harus attainable ?

Kenapa kita harus membuat goal yang attainable ? Jawabannya simple : biar kita ga stress dengan goal kita yang kita buat sendiri. Di samping juga, goal yang harus kita buat harus tetap mendukung tubuh kita untuk tetap sehat. 
Membuat goal yang 'terlalu tinggi'  hanya akan membuat kamu stress, yang lalu kemudian kamu akan menghalalkan semua cara untuk mencapai goal tersebut. Pada akhirnya, mungkin kamu akan menggunakan cara-cara yang gak masuk akal, dan malah membahayakan kesehatan kamu sendiri. 

Nah setelah kamu tahu motivasi kamu, dan goal yang akan kamu raih, baru deh kita ngobrol mengenai hal hal apa saja yang kita lakukan untuk mencapai goal tersebut. 

My Tips on Weight Loss 

 So, in general, hanya ada dua hal yang harus kita perhatikan sehubungan dengan weight loss , yaitu :
  • eating habits 
  • workout habits 
That's it ! Melakukan eating habits dibarengi dengan workout habits yang benar akan mendukung kita untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Sebelum kita bicara lebih jauh mengenai eating habits dan workout habits ini, Adit ingin kamu check, kondisi eating habits dan workout habits mu seperti apa saat ini. 

Seringkali, walaupun visi-misi, motivasi, goal kita sudah benar, semuanya itu hanya tinggal visi-misi belaka, karena tidak ada bentuk realisasinya. Contoh paling simple : kamu punya goal, tapi kamu gak mau mengubah pola makan kamu, gaya nyemil kamu, atau kamu malas bangun lebih pagi untuk berolah raga misalnya. Mempunyai goal yang benar , harus diiringi dengan bentuk realisasi yang jelas, dan disiplin. ( haha, gaya banget ya gw ) . Anyway, tapi itu benar. 

Waktu Adit punya goal ingin hilang berat badan, yang adit lakukan adalah mengevaluasi eating habits dan workout habits aku selama ini. Dari situ, aku buat breakdown , apa yang sudah baik, apa yang harus ditingkatkan , apa yang harus di eliminasi. Breakdown list tersebut itulah yang kemudian menjadi panduan dasar Adit ke depannya. 

Contoh : 
  • Aku hampir setiap pagi gym, karena kebetulan kantorku di daerah Senayan, aku bisa gym tiap pagi di FX - Celebrity Fitness. Tapi, biasanya aku sampai jam 6an, sikat gigi, cuci muka dll, baru start jam 6.30, jam 7 harus duah mandi, karena aku masuk kantor jam 7.30 . Evaluasi : habits datang ke gym nya sudah benar, tapi durasinya harus ditambah. 30 menit biasanya hanya cukup untuk kardio 15 menit, angkat beban 15 menit. Which is ga jadi apa apa. So, sekarang aku sampai ke tempat gym jam 5.30 pagi, mempercepat preparationnya , jadi jam 5.45 bisa mulai gym. Walhasil, sudah berapa lama ini aku gym selama 75 menit setiap pagi : cardio 30-40 menit, sisanya workout. Extra effort : aku memberikan tubuhku 'bonus', untuk melakukan gym tambahan pada saat jam makan siang, apabila sedang tidak deadline. Biasanya jam makan siang ini aku gunakan untuk cardio 30 menit. atau workout menargetkan area tertentu, misalnya latihan perut. Total target : 400 - 600 kalori per hari. 
  • Sehubungan dengan eating habits, selama ini aku gak terlalu fokus pada diet. Kalau pacarku ngajak makan malam misalnya, ya makan makan aja. Habis makan malam , gak lama kemudian tidur misalnya, gak masalah. Evaluasi : Berdasarkan panduan dari beberapa ahli weight loss, tubuh kita memerlukan energi terbanyak, pagi dan siang, untuk aktivitas kita sepanjang hari. Sedangkan pada malam hari, kita gak perlu banyak energi, karena memang intensitas aktifitas kita sudah menurun. ( untuk yang jam kerjanya terbalik, mungkin kamu punya perhitungan energy intake yang berbeda dengan Adit ) . So, sekarang, aku benar-benar membatasi makan malam. Paling malam , aku makan 4 jam sebelum aku tidur. Dan, biasanya hanya untuk menjaga perut agar tidak lapar , jadi cuma 2-3 sendok nasi saja.  Extra effort : karena aku membatasi makanan yang aku makan, untuk menjaga asupan protein tetap, aku minum whey protein , sehingga tubuhku tetap memperoleh jumlah protein yang dibutuhkan. 

Eating Habits

Next, aku akan share eating habits ku selama 10 minggu terakhir. 

  • Dimulai dari beberapa hal yang 'standar' , yaitu : mengurangi cemilan . Aku rasa , semua agree bahwa cemilan itu seringkali susah di stop. Skali nyemil, kalau belum satu plastik habis, biasanya ga stop. Ini yang gawat. Jangan sedia cemilan di meja kantor atau pun di rumah. Sebagai gantinya, aku beli permen rendah gula. Jadi kalau aku pingin nyemil biasanya aku makan permen tersebut. '
  • Mengurangi asupan karbohidrat. Dalam hal ini, aku mengurangi karbo, bukan menghilangkan karbohidrat dari makanan sehari-hariku. Alasannya, pada saat kita makan karbohidrat ( contoh : nasi ) , tubuh kita memproduksi hormon serotonin yang membuat kita happy dan relax. Menghilangkan karbo dalam daily intake kita akan berpengaruh pada dropnya hormon serotonin tersebut, walhasil kita jadi emosional, depresi, susah tidur, sedih , moody, dan lain lain. So, penting untuk tetap memberikan asupan karbohidrat, tapi dengan jumlah yang terkontrol, Biasanya, makan siang aku makan nasi 3-5 suap, makan malam 2-3 suap. kurang lebih. 
  • Mengurangi makan daging berlemak. Well, kebetulan memang aku dasarnya adalah vegetarian. So, sampai 2010, aku terbiasa untuk makan sayur saja. Sampai sekarang, aku gak harus makan daging setiap hari. Biasanya aku makan daging 2-3 hari sekali saja. Dan, kalau pun makan daging , biasanya dipilih : dada ayam, atau daging tanpa lemak. Kalau makan sate misalnya, lemaknya tidak aku makan. 
  • Perbanyak makan sayur dan buah. Buah juga dapat menjadi cemilan pengganti, yang tentunya lebih sehat. Walaupun , untuk  kamu yang diabetes, atau punya tendensi diabetes, kamu harus memperhatikan buah-buahan yang terlalu manis untuk dihindari. Papaku, karena diabetes, dokternya menyarankan untuk menghindari buah semangka, mangga, dan buah buahan lain yang terlalu manis. Atau kamu yang punya tendensi sakit sendi, beberapa pakar menyarankan untuk menghindari sayur-sayuran hijau terlalu banyak. Kalau aku, buah favorite ku adalah buah naga. Disamping mengandung anti oksidan yang sangat tinggi , buah naga juga mengandung fitoprotein, protein nabati yang bagus untuk menjaga fungsi tubuhku. 
  • Jangan lupa minum, infuse dengan buah-buahan . Minum itu penting banget, apalagi disaat kita sedang rutin-rutinnya berolahraga. Tubuh yang berkeringat akan lebih bertendensi untuk mengalami dehidrasi. Gak mau donk, punya tubuh bagus , tapi 'oon' karena hilang konsentrasi akibat dehidrasi ? haha ( jadi inget iklan Aqua ) . Anyway, aku biasanya menginfuse dengan potongan lemon. Lemon, selain tinggi vitamin c, juga mampu membantu membersihkan kotoran yang menempel di dinding-dinding saluran pencernaan kita. Dengan lebih bersihnya saluran pencernaan kita, makanan yang masuk ke dalam tubuh, dapat terserap lebih baik oleh dinding pencernaan tersebut. Kamu dapat bayangkan, saluran pencernaan yang kotor, tentu tidak mampu secara optimal menyerap sari makanan yang masuk ke dalam tubuh. Dengan bersihnya dinding pencernaan kita, makan sedikit pun, sari makanan yang terserap tetap optimal. Nah, benefit lain dari lemon adalah, diuretik. Jadi kotoran yang ke'flush' oleh lemon, akan terbuang lewat air kencing. ( ini yang adit pahami. Kalau kamu ada yang lebih paham lagi, boleh share di comment ya :) ) 
  • Minum yoghurt. Yoghurt bukan hanya sekadar memperlancar buang air , tapi juga memiliki kandungan alami vitamin B yang membantu kita untuk meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga tubuh kita lebih optimal dalam membakar lemak. 
  • Yang terakhir, ini gak semua orang suka, ataupun setuju, tapi Adit biasanya minum kopi ( bukan kopi 3-in-1 ), tapi kopi asli, dengan sedikit gula sebelum olah raga. Kopi mempunyai kandungan caffeine, yang mampu membuka pembuluh darah, sehingga membantu pembakaran lebih lagi pada saat berolahraga. Gula, berfungsi sebagai 'energi siap pakai' untuk kita berolahraga. Yang penting untuk diperhatikan : hati-hati  minum kopi sebelum olahraga , bagi kamu yang gak pernah minum kopi, atau punya kecenderungan sakit jantung. Selalu start dari jumlah yang ' sedikit ' baru kemudian menaik. 
Next, workout habits 

Workout habits 

Berikut adalah beberapa hal yang aku lakukan sehubungan dengan berolah raga : 
  • Disiplin dalam berolahraga, ini penting. Adit biasanya olahraga 4-6 kali seminggu, paling tidak, dengan intensitas sekitar 1 - 1.5 jam per sesinya. Target : 400-600 kalori. Membakar lemak yang sudah terlanjur tertimbun di tubuh kita memang merupakan key factor dalam mencapai tubuh ideal. Kamu gak wajib mengikuti Adit. Mungkn target kamu 1 jam perhari, 300 kalori. That's totally fine ! :) Selama kamu disiplin. 
  • Give extra credit pada waktu santai. Misalnya, kalau kamu lagi ga deadline, daripada kamu hanghout, nonton bioskop sambil nyemil, better kamu datang ke gym dan berolahraga. Atau, kalau kamu sambil nonton tv di kasur atau di sofa, kamu dapat menggunakan karpet yoga, dan do exercise sambil nonton tv. Ekstrim ? no ! Andaikan ada orang lain yang comment , biarkan mereka menggonggong. Toh, kamu yang akan dapat credit , bukan mereka. Kalau kamu ga mau join membership gym center, gak masalah. Sebagai contoh : beberapa teman aku di kantor, mereka naik turun tangga kantor setiap hari , jam makan siang. 25 lantai. Setelah itu, mandi ( kebetulan di kantor ku ada fasilitas kamar mandi ) . Apapun dapat kita lakukan asal kita niat 
  • Sempatkan angkat beban. Apabila aku ngomong 'angkat beban' kamu jangan langsung mikir beban seberat beban yang digunakan Ade Rai . Haha. Angkat beban di sini adalah angkat beban secukupnya. Tujuannya, agar kita tidak hanya fokus pada pembakaran lemak, tapi juga pada tone otot. Kamu gak mau donk , kurus, tapi pantat tepos ? Atau kurus, tapi lengan gembyor , lembek ? Nah, di sini pentingnya kita angkat beban. Agar tangan kita tetap tone, perut kita tetap tone ( ga perlu six pack , tapi tone ), pantat tetap terangkat, bulat, gak tepos , pakai jeans jadi terlihat bagus. ya kan ? :) 
  • Yang terakhir, tambahan, Sudah beberapa waktu ini memang aku ambil sesi personal trainer. Agak costly, dan gak wajib sifatnya. Alasan kenapa aku ingin ada PT yang meng-guide aku adalah, agar aku dapat arahan, bimbingan, dan monitor dari professional assistance, orang yang memang pakar di bidang nya. PT ku namanya Abi Ikhsan Januar di FX. Seru orangnya , which is penting banget , karena aku gak mau dapet PT yang terlalu kaku dan serius. Buat aku pribadi, gym session adalah fun time ! Aku gak mau gym session itu kaku dan underpressure seperti di kantor. haha *curcol . Fun, santai, tapi tetap on target. Tapi, sehubungan dengan PT ini, kamu gak wajib ambil PT , asalkan kamu fokus dan disiplin untuk mencapai target :) 

Additional notes 

Terlepas dari point-point di atas , ada beberapa hal yang aku lakukan yang fungsinya 'tambahan' , yaitu :

  • Menjaga tidur cukup. Waktu kita kurang tidur, tubuh lemas, biasanya malas olahraga. Atau kalaupun dipaksakan olahraga, malah jadi berbahaya. KArena kita nge push tubuh kita di saat tubuh kita sedang tidak prima. Disamping itu, coba deh kamu rasakan, saat kita kurang tidur, kita cenderung pingin makan terus. ya kan ? Logika sederhanaku bilang, pada saat kita kurang tidur, badan kita perlu energi lebih untuk menyupport aktifitas kita hari itu, jadi alam bawah sadar kita minta makanan lebih . Well, terlepas dari benar atau tidaknya logika tersebut. Aku akhirnya menjaga tidurku cukup. 
  • Tidak tidur terlalu malam. Semakin malam, semakin lapar , ya kan ? Akhirnya, mau tidur , nyemil dulu. So, aku biasanya usahakan tidur on time. 
  • Kalau aku sedang akan berolahraga banyak, biasanya aku minum energy booster. Tapi gak sering-sering. KArena beberapa waktu yang lalu aku minum energy booster agak banyak, koq aku jadi agak berjerawat.  Gula memiliki relasi terhadap jerawat. Detailnya kamu dapat search di google , karena perlu postingan sendiri untuk membahas ini :) 
  • Jangan sering-sering timbang berat badan. Cukup timbang berat badan 1 bulan sekali. Menurunkan berat badan adalah proses. Sering-sering timbang berat badan juga ga akan bikin berat badan kamu turun, yang ada malah stress sendiri. Cukup pantau progressnya monthly :) 
  • Tahu kapan waktunya kita harus beristirahat. Well , ini penting. Fokus pada target itu bagus, tapi , kamu harus tau signal signal tubuh, kapan waktunya kamu harus beristirahat. Biasanya antara sabtu atau minggu aku full gak berolahraga. 
So, semoga membantu :) Adit gak share before after pic di sini ya :) nanti kesannya jual bodi. hahaha ..  Nantikan tips lainnya hanya di Groom it Like Adit !


1 comment:

  1. aku mimum kopi hijau dan aku lose weight skrtr 8mgg....adit pake itu juga

    ReplyDelete